Po trzech miesiącach intensywnych treningów siłowo-wydolnościowych w postaci dwóch poprzednich planów (o których możesz przeczytać tutaj i tutaj), zrzuceniu 6 kg wagi całkowitej, w tym 4 kg samego tłuszczu oraz zdecydowanej poprawie kondycji, nadeszła pora na zmianę planu. „Winter is coming”, więc pozostając w zgodzie z najlepszymi tradycjami siłownianymi nadeszła pora na poprawę siły i zbudowanie trochę masy mięśniowej. Przedstawiam wam mój kolejny trening: HULK.

Tradycyjne podejście do treningu stricte siłowego oznacza 3 treningi w tygodniu (np. chyba najpopularniejszy trening siłowy 5×5). Ja jednak jestem człowiekiem mocno związanym ze swoimi przyzwyczajeniami i trening 5 razy w tygodniu jest po prostu dla mnie lepszym rozwiązaniem. Poza tym długie, 3-5 minutowe przerwy zwyczajnie mnie nudzą, dlatego też poszukiwałem swoistej hybrydy treningu siłowego i masowego, który dodatkowo nie zaleje mnie dramatycznie tłuszczem. Przy tym wszystkim, oczywiście nie trzymając restrykcyjnej diety i nie licząc kalorii. Hulk zawiera w sobie te trzy elementy.

Każdy trening zaczynam od 10 min intensywnej (jak dla mnie) rozgrzewki biegowej – zazwyczaj robię w tym czasie około 2 km. Następnie przechodzę do treningu siłowego. W pierwszej serii na każdą partię mięśniową wykonuję ćwiczenia ukierunkowane na zwiększenie siły – 4 serie po 5 powtórzeń przysiadów, martwych ciągów, wyciskania sztangi na ławeczce/nad głowę, wiosłowania, prostowania/uginania przedramion. Następnie robię 1-2 ćwiczeń, których celem jest zwiększanie masy mięśniowej, czyli 3 serie po 12 powtórzeń. Ostatnie ćwiczenie na daną partię ma na celu „dobić” mięśnie – jest to jedna seria, ale w ilości 40 powtórzeń. Po zakończeniu treningu siłowego, w dni w których nie ćwiczę nóg, kończę cały trening równie intensywnie jak go zacząłem – 20 minut biegu na bieżni, w trakcie których przebiegam około 4 km. Tak skonfigurowany trening, pozwala mi spalić około 700-900 kcal w trakcie jednej sesji. Jest to więc nieco mniej niż w poprzednim planie, w związku z czym, przy niezmienionej diecie powinienem przestać chudnąć i zacząć nabierać nieco kilogramów.

Poniżej możesz się zapoznać ze szczegółową rozpiską mojego treningu HULK.

dzień partia mięśniowa lp ćwiczenie liczba serii liczba powtórzeń
poniedziałek nogi 1 przysiad ze sztangą 4 5
2 przysiad ze sztangą 3 12
3 prostowanie nóg na suwnicy 3 12
4 prostowanie nóg na maszynie siedząć 1 40
5 wspięcia na palce siedząć 3 20
wtorek plecy 1 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 5
2 wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 3 12
3 przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 12
4 wiosłowanie na wyciągu dolnym 1 40
5 wznosy ramion z hantlami „szrugsy” 3 20
środa klatka 1 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 5
2 wyciskanie sztangi – skos dodatni 3 12
3 wyciskanie sztangi – skos ujemny 3 12
4 rozpiętki 1 40
triceps 5 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wąski chwyt 4 5
6 prostowanie przedramion ze sztangą leżąc 3 12
7 prostowanie przedramion z linką wyciągu dolnego leżąc 1 40
czwartek plecy 1 martwy ciąg 4 5
2 martwy ciąg na prostych nogach 3 12
nogi 3 unoszenie bioder ze sztangą 3 12
4 odciąganie nogi w tył na wyciągu dolnym 3 12
5 odwodzenie nóg na boki na maszynie 3 12
6 uginanie nóg na maszynie 1 40
piątek barki 1 wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 5
2 naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 12
3 unoszenie ramion ze sztangą 3 12
4 unoszenie ramion z hantlami na boki 1 40
biceps 5 uginanie przedramion chywyt młotkowy 4 5
6 uginanie przedramion ze szangą 3 12
7 uginanie przedramion z linką wyciągu górnego leżąc 1 40
Poniedziałek

Tydzień zaczynam od najcięższego treningu – nóg. Na pierwszy ogień idą przysiady. Po 10 minutach biegu robię kilka lekkich serii rozgrzewkowych, po czym przystępuję do właściwego ćwiczenia – 4 serie ze stałym obciążeniem. Wagę sztangi dobieram tak, aby w ostatniej serii piąte powtórzenie stanowiło absolutne maksimum, na które mnie stać. Jeśli zaczynam czuć, że mam trochę luzu w ostatniej serii, dokładam w niej trochę ciężaru. Wtedy robię 3 serie z dotychczasowym ciężarem i ostatnią cięższą. Jeśli czuję się na siłach, wówczas zwiększam ciężar w ostatnich dwóch seriach. Następnie trzech itd., do momentu, aż całe ćwiczenie zrobię z większym obciążeniem.

Po tych czterech seriach zmniejszam obciążenie i dalej robię przysiady, ale tym razem 12 powtórzeń, ze stałym obciążeniem. Następnym ćwiczeniem, również w schemacie 3 serie po 12 powtórzeń jest prostowanie nóg na suwnicy – w kolejnych tygodniach urozmaicam to ćwiczenie, układając nogi w różny sposób. Raz kładę je na środku oparcia, na szerokość bioder. Innym razem układam je nisko i wąsko. Kolejnym wariantem może być umieszczenie nóg wysoko i szeroko.

Kolejnym ćwiczeniem, mającym za zadanie ostatecznie wykończyć mięśnie, jest prostowanie nóg na maszynie. Robię tutaj tylko jedną serię, ale w ilości 40 powtórzeń. Ciężar dobieram tak, aby bez przerwy być w stanie zrobić ok 20 powtórzeń. Wtedy robię 10 sekund przerwy i robię kolejne powtórzenia, tyle ile jestem w stanie. Jeśli nie mogę dobić do 40, robię kolejną 10 sekundową przerwę i kończę na zakładanych 40 powtórzeniach.

Ostatnim ćwiczeniem jest klasyczny zestaw „łydkowy” – 3 serie po 20 powtórzeń wspięć na palce siedząc.

Wtorek

Wtorek jest dniem pleców. Po 10 minutach biegu przechodzę do pierwszego, najcięższego, ćwiczenia – wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia. Tak samo jak w przypadku przysiadów, zaczynam od 4 serii po 5 powtórzeń ze stałym ciężarem, tak aby ostatnia seria stanowiła maksimum moich możliwości. Gdy czuję, że mam trochę luzu, zwiększam ciężar w ostatniej serii. Następnie, gdy ponownie mam nieco zapasu, zwiększam ciężar na dwie ostatnie serie itd.

Kolejne dwa ćwiczenia wykonuję wg schematu 3 serie po 12 powtórzeń, również ze stałym obciążeniem. Najpierw wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę. To ćwiczenie pozwala mi ćwiczyć dużymi ciężarami z zachowaniem poprawnej techniki, pomimo zmęczenie dolnych partii pleców. Następne ćwiczenie to ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki. Alternatywnie można się podciągać na drążku. To ćwiczenie również można wykonywać w różnych konfiguracjach, tzn. w wąskim, szerokim lub neutralnym chwytem. Ja najczęściej stosuję tutaj chwyt szeroki, który rozbudowuje plecy na szerokość.

Następnym ćwiczeniem jest przyciąganie drążka wyciągu dolnego do bioder siedząc. Należy tutaj zwrócić uwagę na maksymalne rozluźnienie pleców i „wypuszczeniu” barków na koniec każdego powtórzenia i ściąganiu drążka do bioder, zamiast brzucha przy przyciąganiu drążka. Ciężar również dobieram tak, aby bez przerwy zrobić około 20 powtórzeń. Następnie robię 10 sekund przerwy i robię tyle powtórzeń, ile jestem w stanie. Jeśli dobijam do 40 to kończę to ćwiczenie, jeśli nie, to robię jeszcze jedną, 10-cio sekundową przerwę. Na koniec, podobnie jak dzień wcześniej, robię jedno dodatkowe ćwiczenie – 3 serie po 20 powtórzeń „szrugsów” z hantlami.

Po zakończeniu siłowej części treningu wracam na bieżnię, gdzie w zależności od ilości czasu, który mi pozostał, biegam około 15-20 minut. Tempo trzymam takie, jak w trakcie rozgrzewki (obecnie około 5 min/km). Ponieważ cały bieg zajmuje więcej czasu, niż ten wykonywany na początku treningu, często dorzucam tutaj interwały, ale staram się nie schodzić z minimalnym tempem poniżej 6 min/km – tak, aby cały czas biec.

Środa

Środa w obecnym planie jest dniem, w którym koncentruję się na klatce i tricepsie. Jak zwykle po rozgrzewce na bieżni i kilku lżejszych seriach rozgrzewkowych, przechodzę do pierwszego ciężkiego ćwiczenia. Tym razem jest to wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Schemat pozostaje bez zmian: 4 serie po 5 powtórzeń ze stałym obciążaniem. Jak czuję, że jestem w stanie coś dołożyć, wówczas zwiększam ciężar w ostatniej serii. Później robię to samo w 3 serii, następnie 2, aż do momentu, jak całe ćwiczenie mogę robić z większym ciężarem.

Kolejnymi ćwiczeniami są również wyciskania sztangi, ale na ławkach skośnych – głową w górę i głową w dół. Liczba serii i powtórzeń jest, jak wcześniej, typowo „masowa” czyli 3 serie po 12 powtórzeń. Taka konfiguracja ćwiczeń pozwala oddziaływać na klatkę pod wszystkimi kątami. Można zamienić kolejność ostatnich dwóch ćwiczeń. Ja akurat mam silniejszą dolną partię klatki i jestem w stanie wyciskać większe ciężary na ławce ze skosem ujemnym, w związku z czym zostawiam to ćwiczenie na koniec.

Ostatnim ćwiczeniem na klatkę, wykonywanym w ilości 40 powtórzeń w jednej serii są rozpiętki na ławce płaskiej. Dobór obciążenia pozostaje bez zmian – celuję w taki ciężar, który pozwala mi zrobić około 20 powtórzeń, następnie robię 10 sekund przerwy i cisnę, ile wlezie, aż do 40 powtórzeń z ewentualną jeszcze jedną 10-cio sekundowa przerwą.

Następnie przechodzę do treningu tricepsa. Na pierwszy rzut również idzie ponownie wyciskanie, ale tym razem w kolejnej wersji, która maksymalnie angażuje ten właśnie mięsień. Czyli sztangę chwytam wąsko i opuszczam do klatki z łokciami prowadzonymi blisko tułowia. Jest to ćwiczenie wykonywane z priorytetem siły, co oznacza, że tak jak dotychczas robię 4 serie po 5 powtórzeń. Schemat doboru ciężaru pozostaje taki sam, jak w przypadku zwykłego wyciskania sztangi, który robiłem na początku tej sesji.

Następnie robię jedno ćwiczenie w schemacie „masowym” – francuskie prostowanie ramion ze sztangą. 3 serie po 12 powtórzeń ze stałym ciężarem. Ostatnim ćwiczeniem, wg mnie jednym z najlepszych, jeśli chodzi o wyizolowanie tricepsa, jest prostowanie przedramion z linką wyciągu dolnego leżąc. Ponieważ nie mam tutaj możliwości bujania ciałem, lub ułatwiania sobie ruchu w inny sposób, jest to idealne ćwiczenie na zakończenie tej sesji – wykonuję tutaj jak zwykle jedną serię i 40 powtórzeń (wg tego samego schematu co zawsze). Na koniec pozostaje jeszcze 20 min biegu ze średnim tempem ok 5 min/km.

Czwartek

Czwartek jest drugim dniem w tygodniu, w którym ćwiczę plecy oraz nogi. W tym przypadku plecy ograniczają się jedynie do martwych ciągów, a nogi do ich tylnych partii. Tak więc, na dzień dobry (po rozgrzewce na bieżni i kilku lżejszych seriach), robię 4 ciężkie serie martwych ciągów, po 5 powtórzeń. Ciężar dobieram tak samo, jak przy dotychczasowych sesjach.

Następnie robię kolejne 3 serie martwych ciągów, ale w wersji z prostymi nogami, która poza dolnym odcinkiem pleców mocno angażuje również tylne partie nóg. To ćwiczenie traktuję jako dobijające uzupełnienie poprzedniego ćwiczenia i rozgrzewkę przed właściwym treningiem nóg. Tutaj, zgodnie z dotychczasowym schematem wykonuje 12 powtórzeń. Kolejnym ćwiczeniem angażującym już stricte nogi i tyłek (swoja droga bardzo popularnym wśród kobiet i ewidentnie niedocenianym przez mężczyzn), jest unoszenie bioder ze sztangą. Następnie, na dobicie, wykonuję 3 serie po 12 powtórzeń odciągania nogi w tył na wyciągu dolnym. To jest już typowo „damskie” ćwiczenie, które odkryłem dzięki moim problemom z nawracającym przeciążeniem powięzi biodrowo piszczelowej – polecił mi je masażysta i naprawdę się sprawdza. Ostatnim ćwiczeniem wykonywanym w schemacie 3 serie, 12 powtórzeń, tym razem angażującym boczne ich części jest odwodzenie nóg na boki na maszynie. Co prawda, ja w przypadku tego ćwiczenia wykonuję 20 powtórzeń, ale to wynika wyłącznie z faktu, że jestem w stanie tyle zrobić przy maksymalnym ciężarze.

Ostatnim ćwiczeniem, izolującym tylną część nóg i pozwalającym je całkowicie wytyrać jest uginanie nóg na maszynie. Wykonanie 40 powtórzeń po poprawnie zrobionym treningu jest na pewno trudne, ale właśnie to ćwiczenie pozwoli ostatecznie wymęczyć mięśnie i dać odrobinę dodatkowej satysfakcji.

Piątek

Ostatni trening w tygodniu zaczynam tak samo mocno, jak pierwszy – od szybkiego 10-o minutowego biegu. Na dziś są w planie barki i biceps, więc nie ma się co oszczędzać na bieżni. Dodatkowo wykorzystuję ją, żeby rozruszać nogi po wcześniejszym treningu. Na pierwszy ogień idą 4 ciężkie serie wyciskania sztangi zza głowy siedząc – 5 powtórzeń w każdej serii.

Następne w kolejności, jest ćwiczenie, które pozwala mi wykonywać poprzedni ruch, ale w większym zakresie – naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę. Te dwa ćwiczenia oddziałują przede wszystkim na boczne aktony mięśni naramiennych, optycznie poszerzając barki. Następnie wykonuję ruch bardziej angażujący przednie aktony – unoszenie ramion ze sztangą. Trening barków kończę wykonując 40 powtórzeń unoszenia ramion na boki z hantlami.

Ostatnie trzy ćwiczenia w tym planie skupiają się na bicepsach. Zaczynam od uginania przedramion z hantlami. To ćwiczenie wykonuję w wersji chwytu tzw. młotkowego, a ruch odbywa się wzdłuż tułowia do klatki piersiowej. Dzięki takiej pozycji jestem w stanie wykonywać tego rodzaju ruchy z największym obciążeniem, co jest szczególnie korzystne przy wykonywaniu 5 powtórzeń w serii. Należy jednak pamiętać, żeby nie bujać ciałem i nie rozpoczynać ruchu „wyrzucenia” barku do przodu – owszem, zrobisz w ten sposób to ćwiczenie z większym ciężarem, ale prawdopodobnie nie poczujesz nawet bicepsów. Barki powinny być nieruchome, a łokcie przylegać do ciała. Tylko w ten sposób na prawdę skutecznie ćwiczymy bicki.

Przedostatnim ćwiczeniem jest uginanie przedramion ze sztangą wykonywane w klasycznym schemacie 3 serii i 12 powtórzeń. Jest to stare i sprawdzone ćwiczenie – nie ma więc sensu tu kombinować.

Na zakończenie pozostaje ostatnie, wg mnie jedno z najbardziej izolujących bicepsa, ćwiczeń – uginanie przedramion leżąc, na wyciągu górnym. Takie ułożenie ciała całkowicie eliminuje możliwość bujania tułowiem i ułatwiania sobie przez to ruchów, dzięki czemu możemy całkowicie wykończyć mięśnie. Wykonuję tutaj 1 serię i 40 powtórzeń.

Tydzień kończę tak samo mocno, jak zacząłem go w poniedziałek – od 20 minut intensywnego biegu. Obecnie celuję w tym czasie w 4 kilometry, co w piątek wymaga jeszcze większej determinacji – po pierwsze we znaki daje się wczorajszy trening nóg, a po drugie ogólne zmęczenie całym tygodniem. Jednak nie odpuszczam i daję tutaj z siebie wszystko. Tak samo, jak w każdy inny dzień!

TRAINING MAN RADZI

nie bój się różnicować tempa biegu. To, ile masz w danym dniu siły zależy od wielu czynników. Ogólne samopoczucie, infekcje, brak snu, intensywny dzień w pracy, spadek motywacji, dieta, przemęczenie i wiele innych rzeczy może wpływać na to, że pomimo że dajesz z siebie wszystko – wyniki będę słabe. Może to nawet nie być bardzo odczuwalne w treningu siłowym, gdzie efektywny czas pracy jest krótki. Ale gdy masz jakiś rodzaj niedyspozycji, będzie on szczególnie odczuwalny przy dłuższych biegach na zakończenie treningu. Nie trzymaj wtedy na siłę dotychczasowego tempa. Zwolnij, skorzystaj z interwałów, jeśli potrzebujesz, przeplataj bieg z marszem. Nie chodzi tutaj o bicie rekordów, ale utrzymanie określonej intensywności, która może być zmienna.

korzystaj z opasek na nadgarstki. Plecy ćwiczymy w oparciu o ruchy ciągnące – tzn. pracę wykonujemy zbliżając ciężar do ciała. Oznacza to, że cały czas mocno pracujemy dłońmi, które w każdym ćwiczeniu trzymają ciężar. Jeśli czujesz, że mógłbyś zrobić dane ćwiczenie z większym ciężarem, ale nie zwyczajnie nie możesz go utrzymać w rękach – skorzystaj z pasków. Będziesz mógł się wtedy całkowicie skoncentrować na ruchu, a nie samym utrzymaniu obciążenia.

unikaj pasów kulturystycznych. Pomijam to, jak na siłowni wyglądają ludzie, którzy traktują pasy jako ozdobę i chodzą w nich cały czas. O ile nie poprawiasz właśnie swojego rekordu życiowego, lub nie masz jakiejś kontuzji (i nie zalecił Ci tak fizjoterapeuta) pas do niczego się nie przyda. Owszem, pozwoli Ci podnosić większe ciężary, ale kosztem osłabienia mięśni głębokich, które pełnią rolę stabilizującą. A przecież nie po to ćwiczymy, żeby jakieś mięśnie osłabiać, lub budować nieproporcjonalnie.

monitoruj swoje postępy. Jest to punkt którego, przyznaję bez bicia, nie przestrzegam. Ale jeśli masz problemy z motywacją, albo jesteś zwyczajnie ciekaw tego jakie robisz postępy – wówczas koniecznie zapisuj, jakie wyniki uzyskujesz w ćwiczeniach siłowych, czyli tych wykonywanych w ilości 5 powtórzeń. Ja nie chodzę na siłownię żeby bić własne rekordy i lepiej wyglądać. Wychodzę z założenia, że te rzeczy, jeśli będę wystarczająco intensywnie ćwiczył, z czasem same przyjdą (i jak na razie się nie mylę 😉 ). Pamiętam jednak, jaką frajdę sprawiało mi w początkowym okresie ćwiczeń, obserwowanie swoich regularnych postępów. Teraz oczywiście też na to zwracam jakąś uwagę, ale nie jest to mój główny cel.

urozmaicaj treningi. Rozpisałem tutaj ogólny schemat ćwiczeń, który możesz traktować jako punkt wyjściowy. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, żeby część z nich zmienić. I o ile polecam jednak wykonywać proponowane przeze mnie ćwiczenia w schemacie siłowym, to resztę możesz dostosować pod siebie. Nie masz na siłowni ławeczki do wyciskania głową w dół? Zrób wyciskanie hantli na ławce płaskiej. Bolą Cię przedramiona przy ich uginaniu ze sztangą? Zmień ją na hantle. Nie masz urządzenia do spięć łydek siedząc? Zrób wspięcia na palce na suwnicy Smith’a. A może bieganie nie jest dla Ciebie? Równie dobrze możesz skorzystać z rowerku. Trzymaj się ilości ćwiczeń i powtórzeń, zwracaj uwagę na poprawną technikę, dobieraj odpowiednie ciężary. Resztę rzeczy dobieraj pod siebie. Szukaj tego, co Ci bardziej odpowiada. Z czasem poznasz się lepiej i zobaczysz, na które ćwiczenie reagujesz lepiej, a które sprawiają Ci większą trudność. Wtedy przyjdzie pora, aby skupić się na tych drugich 😉 DO DZIEŁA!

 



————all foto by Darek Senkowski

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *