Pora na ostatni dzień Maczety – tym razem mam w planie trening na plecy i biceps, w oparciu o ruchy izolowane/więcej powtórzeń. Schemat pozostaje bez zmian w stosunku do wczorajszego planu. Przez pierwsze trzy tygodnie ilość powtórzeń rośnie od 10 do 30. Przez kolejne trzy tygodnie maleje – od 30 do 10. Szczegółowy plan ćwiczeń znajduje się poniżej:

Trening na plecy i biceps:

lp ćwiczenie tydz. 1 tydz. 2 tydz. 3 tydz. 4 tydz. 5 tydz. 6
1. przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki – szeroki nachwyt 3 x 10* 3 x 20 3 x 30 3 x 30 3 x 20 3 x 10
2. przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki – wąski podchwyt 3 x 10 3 x 20 3 x 30 3 x 30 3 x 20 3 x 10
3. przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 3 x 10 3 x 20 3 x 30 3 x 30 3 x 20 3 x 10
4. wznosy barków „szrugsy” ze sztangą za plecami 3 x 10 3 x 20 3 x 30 3 x 30 3 x 20 3 x 10
5. uginanie przedramion na ławeczce – skos dodatni 3 x 10 3 x 20 3 x 30 3 x 30 3 x 20 3 x 10
6. uginanie przedramion z linka wyciągu górnego leżąc 3 x 10 3 x 20 3 x 30 3 x 30 3 x 20 3 x 10
7. uginanie przedramion z linka wyciągu dolnego stojąc – na linie 3 x 10 3 x 20 3 x 30 3 x 30 3 x 20 3 x 10
8. uginanie przedramion z hantlami – nachwytem 3 x 10 3 x 20 3 x 30 3 x 30 3 x 20 3 x 10

Zaczynam od dwóch ćwiczeń będących lżejszą wersją podciągania – ściągania drążka do klatki. Najpierw trudniejsza wersja – szeroki nachwyt, który rozbudowuje plecy na szerokość, optycznie poprawiając sylwetkę. Następnie na dobicie robię wąski podchwyt z takim samym obciążeniem. Kolejne dwa ćwiczenia na plecy to przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder oraz szrugsy ze sztangą trzymaną za plecami. Po tym przechodzę to bicepsów. Na wtorkowym treningu wykorzystywałem sztangi. Dziś będę korzystał głównie z hantli i ćwiczeń mocno izolujących. Najpierw uginanie przedramion z ławeczce ze skosem dodatnim. Później jeszcze bardziej izolujące – jedno z moich ulubionych ćwiczeń – uginanie przedramion leżąc z linką wyciągu górnego. Pozycja ta do minimum pozwala wyeliminować bujanie i wymusza jeszcze większą pracę mięśni, szczególnie przy maksymalnym ugięciu przedramion. Kolejne ćwiczenie to uginanie ramion z linką wyciągu polnego stojąc – tym razem robię to z wykorzystaniem liny. I na koniec klasyczne uginanie przedramion stojąc, tym razem wersja z nachwytem. Taki zestaw ćwiczeń pozwala angażować bicepsy z każdej strony i pod każdym kątem.

TRAINING MAN RADZI

Ćwicząc, staraj się zawsze koncentrować na trenowanej partii ciała. Nie spiesz się – ja sam z tym często mam problem – wykonuję powtórzenia za szybko, a to błąd. Przez cały czas powinieneś kontrolować ruch i nie pomagać sobie wykorzystując inne mięśnie – np. bujając się całym ciałem w treningu bicepsów. Dbaj o to, aby wykonywać ruchy w pełnym zakresie – o ile nie jesteś osobą mocno zaawansowaną, nie będą ci potrzebne ruchy połówkowe, czy inne specjalne techniki. A jeśli uważasz, że temu treningowi brakuje intensywności, to znaczy że masz już na tyle dobrą formę, że możesz je do treningu włączyć. Ale wtedy będziesz to robił świadomie, a nie po prostu ułatwiał sobie wykonywanie ćwiczenia, podbudowując swoje ego 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *