Po ostatnich trzech dniach treningu, może się to wydawać dziwne, ale nadeszła pora na zwiększenie jego intensywności. Pora przejść do ćwiczeń izolowanych, wykonywanych w większej objętości treningowej. Krótko mówiąc – więcej powtórzeń. Duuużo więcej. Zaczynam od 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu, a kończę na 30 w środkowej fazie treningu. Trening na klatkę, triceps i brzuch wykonywany w czwartek jest uzupełnieniem zestawu poniedziałkowego i obejmuje poniższe ćwiczenia:

Trening na klatkę, triceps i brzuch:

lp ćwiczenie tydz. 1 tydz. 2 tydz. 3 tydz. 4 tydz. 5 tydz. 6
1. rozpiętki głową w górę 3 x 10* 3 x 20 3 x 30 3 x 30 3 x 20 3 x 10
2. rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10 3 x 20 3 x 30 3 x 30 3 x 20 3 x 10
3. krzyżowanie linek wyciągu górnego 3 x 10 3 x 20 3 x 30 3 x 30 3 x 20 3 x 10
4. prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 10 3 x 20 3 x 30 3 x 30 3 x 20 3 x 10
5. prostowanie przedramion z hantlem zza głowy (oburącz) 3 x 10 3 x 20 3 x 30 3 x 30 3 x 20 3 x 10
6. prostowanie przedramion na wyciągu dolnym leżąc 3 x 10 3 x 20 3 x 30 3 x 30 3 x 20 3 x 10
7. spięcia brzucha na wyciągu górnym 4 x 20
8. skłony boczne z linką wyciągu górnego 4 x 20

Zaczynam do ćwiczeń rozciągających klatkę, czyli rozpiętek – na ławce skośnej głową w górę oraz na ławce płaskiej. Ostatnim ćwiczeniem, angażującym klatkę jest krzyżowanie linek wyciągu górnego. Przy czym często zdarza mi się zmieniać sposób wykonywania tych ćwiczeń. Czasem robię rozpiętki ze skosem dodatnim, czasem ze skosem ujemnym. Czasem krzyżuję linki wyciągu nisko na wysokości brzucha, czasem wysoko, w okolicach barków. Każda taka zmiana inaczej oddziałuje na mięśnie i nie pozwala im się przyzwyczaić do określonego schematu.

W dalszej części treningu przechodzę do tricepsów. Zaczynam od prostowania przedramion na wyciągu górnym, następnie prostuję przedramiona z hantlą trzymaną oburącz za głową, a kończę prostując przedramiona na wyciągu dolnym, leżąc na ławce płaskiej. Ostatnią trenowaną w czwartki partią mięśniową jest brzuch. Podobnie jak w poniedziałek, robię spięcia brzucha na wyciągu górnym oraz – tutaj nowość – skłony boczne, trzymając linkę wyciągu górnego w jednej ręce.

TRAINING MAN RADZI

Przy wykonywaniu rozpiętek, ważniejsza od wagi hantli jest poprawna technika. Dlatego każdą fazę ruchu należy kontrolować, pamiętając o jak najniższym opuszczeniu rąk do dołu, spięciu klatki, gdy ręce mamy w górze oraz usztywnieniu stawu łokciowego, tak aby nie wspomagać ruchu zginaniem rąk w łokciach. Dla dodatkowego utrudnienia ruchu, ale jednocześnie nie przeciążając nadmiernie barków, możesz skorzystać z gum, które oplatasz wokół ławki i trzymasz w obu rękach – dzięki temu im wyżej podnosisz sztangę, tym trudniej jest wykonywać ruch.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *