Nastał ten dzień. Przez jednych znienawidzony, przez innych ubóstwiany, przez nikogo nie traktowany obojętnie – dzień nóg. W obecnym planie jest on połączony z barkami. W odróżnieniu od dotychczasowych treningów, tym razem zaczynam właśnie od nich, na koniec pozostawiając to, co najlepsze. I o ile trening barków zasadniczo nie odbiega od dotychczasowego schematu, to nogi ćwiczę w inny sposób. Po pierwsze i najważniejsze, nie przeplatam ich cardio. Zamiast tego utrzymuję intensywność na takim poziomie, aby jednak tętno mieściło się w granicach 130-140 uderzeń na minutę. Po drugie, wraz z upływem kolejnych tygodni, nie zmieniam liczby powtórzeń. Wynika to z moich innych celów treningowych. Mam problemy z kolanem i ten trening ma na celu przede wszystkim wzmocnić wytrzymałość całych nóg, nie przeciążając ich zbytnio – stąd sporo ćwiczeń, ale z niewielkimi ciężarami. Niech Cię to jednak nie zwiedzie – intensywność tego treningu jest taka sama, jak pozostałych, czyli bardzo duża.

Trening na barki i nogi:

lp ćwiczenie tydz. 1 tydz. 2 tydz. 3 tydz. 4 tydz. 5 tydz. 6
1. wyciskanie sztangi nad głowę siedząc 4 x 10* 4 x 8 4 x 5 4 x 10 4 x 20 4 x 30
2. naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 x 10 3 x 8 3 x 5 3 x 10 3 x 20 3 x 30
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na suwnicy Smitha jedną ręką 3 x 10 3 x 8 3 x 5 3 x 10 3 x 20 3 x 30
4. przysiady na odwróconym Bosu 4 x 12
5. wykroki boczne z gumą 4 x 12
6. przysiad w wykroku z uniesioną nogą 4 x 12
7. odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4 x 12
8. odwodzenie nóg na boki na maszynie 4 x 20
9. przywodzenie nóg na maszynie 4 x 20
10. prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
11. wspięcia na palce na suwnicy Smitha 10 x 10
* zapis 4 x 10 oznacza 4 serie ćwiczeń, po 10 powtórzeń w każdej serii

Trening barków opiera się na wyciskaniu nad głowę najpierw sztangi, następnie naprzemiennie hantli. Na dokładkę zostaje podciąganie sztangi jedną ręką na suwnicy Smitha. Każdą serię w tej części treningu przeplatam z cardio. Następnie przechodzę do treningu nóg. Zaczynam od przysiadów na odwróconym Bosu. Aby nadać ćwiczeniu dodatkowej dynamiki, schodząc w dół kilka razy, robię „bujanie” nogami, utrzymując górną część ciała stabilnie. Następnie robię wykroki boczne z gumą zaczepioną o kostki – jest to ćwiczenie wzmacniające odwodziciele. W kolejnym ćwiczeniu wykorzystuję kettle i skrzynię. Jedna noga (zakroczna) wędruje do góry na skrzynię, a na drugiej nodze robię przysiady. Kolejne ćwiczenie to popularne szczególnie u kobiet odwodzenie nóg – tym razem wzmacniam mięśnie pośladkowe. Następnie przechodzę do trzech ćwiczeń na maszynach: odwodzenie nóg, przywodzenie nóg oraz prostowanie nóg. Tym razem chcę bardziej wyizolować ruch i jeszcze trochę „dobić” poszczególne mięśnie. Na koniec ćwiczenie na wzmocnienie łydek – wspięcia na palce na suwnicy. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nóg utrzymuję w granicach 30-60 sekund, czyli krócej niż przy barkach.

TRAINING MAN RADZI

W tym treningu nóg nie chodzi o ciężary. Oczywiście, jeśli nie czujesz zmęczenia po którymś ćwiczeniu, to warto dołożyć trochę ciężaru. Głównie chodzi mi jednak o poprawę wytrzymałości, bardziej przystosowując mięśnie do innych aktywności – roweru, czy może kiedyś, jak kolano da, biegania. Pozytywne efekty już odczuwam – jestem w stanie wytrzymać na bieżni zdecydowanie dłużej, niż jeszcze miesiąc temu. Dlatego jeszcze raz – nie rób tego treningu na maksa, do załamania mięśniowego. Postaw na intensywność z zachowaniem rozsądnego ciężaru, który zostawia jeszcze trochę zapasu na kolejne powtórzenia.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *