Skoro w poniedziałek była klatka i triceps, to znaczy, że we wtorek pora na plecy i biceps. W ten sposób, przez pierwsze dwa dni planu załatwiam całą górną część ciała. Schemat treningu pozostaje takim sam. Zaczynam od większej partii ciała, czyli pleców. Ćwiczenia to różne rodzaje wiosłowania – sztangą, hantlami i na wyciągu. Do tego ćwiczenie na mięsień czworoboczny, czyli popularne „szrugsy”(wzniosy barków, trzymając sztangę rękami swobodnie zwisającymi rękami na wysokości pasa). Na biceps również robię różnego rodzaju uginania ramion – ze sztangą prostą, łamaną, podchwytem, nachwytem. Na koniec jeszcze dwa ćwiczenia wykonywane w superserii: uginanie nadgarstków, najpierw podchwytem, a następnie nachwytem. Poniżej znajduje się szczegółowa rozpiska treningu z liczbą serii i powtórzeń na każdy tydzień.

Trening na plecy i biceps:

lp ćwiczenie tydz. 1 tydz. 2 tydz. 3 tydz. 4 tydz. 5 tydz. 6
1. wiosłowanie sztangą 4 x 10* 4 x 8 4 x 5 4 x 5 4 x 8 4 x 10
2. wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 3 x 10 3 x 8 3 x 5 3 x 5 3 x 8 3 x 10
3. wiosłowanie na wyciągu dolnym 3 x 10 3 x 8 3 x 5 3 x 5 3 x 8 3 x 10
4. wznosy barków ze sztangą („szrugsy”) 4 x 10 4 x 8 4 x 5 4 x 5 4 x 8 4 x 10
5. uginanie ramion ze sztangą prostą 3 x 10 3 x 8 3 x 5 3 x 5 3 x 8 3 x 10
6. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 10 3 x 8 3 x 5 3 x 5 3 x 8 3 x 10
7. uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 x 10 3 x 8 3 x 5 3 x 5 3 x 8 3 x 10
8. SUPERSERIA
uginanie nadgarstków podchwytem 3 x 10 3 x 8 3 x 5 3 x 5 3 x 8 3 x 10
uginanie nadgarstków nachwytem 3 x 10 3 x 8 3 x 5 3 x 5 3 x 8 3 x 10
* zapis 4 x 10 oznacza 4 serie ćwiczeń, po 10 powtórzeń w każdej serii

Podobnie jak w poprzednim treningu klatki i tricepsa, również dziś zaczynam od największych ćwiczonych mięśni. W dalszej części przechodzę do mięśni wspomagających. Czyli w pierwszej kolejności podnoszę największe ciężary, które pozwalają mi zachować poprawną technikę, ćwicząc plecy. Staram się przy tym minimalizować zaangażowanie mięśni wspomagających. Następnie przechodzę do treningu bicepsów, minimalizując zaangażowanie pleców. Bardzo ważną rolę w tego typu treningach odgrywa świadomość, którymi mięśniami wykonujemy największą pracę. Na początku może ci być trudno rozróżnić, które mięśnie wykonują największą pracę, ale spokojnie – tego typu rzeczy przychodzą z czasem.

Nie zapomnij o obowiązkowym cardio w przerwach pomiędzy KAŻDĄ serią i KAŻDYM ćwiczeniem! Dobrze, żeby trwało około 1 minuty. Intensywność powinna doprowadzać do lekkiej zadyszki. Tylko nie przesadź, bo nie dotrwasz do końca treningu! I ogranicz przerwy do niezbędnego minimum.

TRANING MAN RADZI

Mierz siły na zamiary! Często na siłowni widzę ludzi, którzy dowalą na sztandze ile wlezie, i próbują tym ćwiczyć np. bicepsy. Wygląda to co najmniej komicznie, gdy ruch jest wykonywany w 1/4 zakresu, przy gibającym się całym ciele. Takie coś nie daje nic, poza poprawą ego ćwiczącego. Zwracaj uwagę na poprawność wykonywanego ćwiczenia (na początek najlepiej skorzystaj z pomocy trenera personalnego). Ruch wykonuj w pełnym zakresie. Cały czas zwracaj uwagę na to, czy pracują te mięśnie, które powinny, czy też angażujesz jakieś dodatkowe. I nie zrażaj się. Przy odpowiedniej dozie samozaparcia i konsekwencji, z czasem też przyjdzie pora na duże ciężary.


——–

all foto D. Senkowski


 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *