foto: Darek Senkowski

W tym planie treningowym tydzień kończę treningiem barków. Znajomy z siłowni kiedyś powiedział mi, że nie ma sensu ćwiczyć innych partii – w końcu w zimie to, co najbardziej rzuca się w oczy, to nie klatka czy biceps, które są ukryte pod kilkoma warstwami ubrań, ale właśnie szerokie barki. Może coś w tym rzeczywiście jest? Niezależnie od tego, jest to ostatnia partia mięśni, która jeszcze nie została odpowiednio przećwiczona w obecnym planie. W związku z tym, oto jak wygląda mój piątkowy trening barków.

TRENING BARKÓW:

  1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – 10 serii po 4 powtórzenia.
  2. Superseria:
    • Arnoldki – 5 serii po 8 powtórzeń,
    • wzniosy ramion na boki – 5 serii po 8 powtórzeń,
  3. Superseria:
    • podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 5 serii po 6 powtórzeń,
    • wznosy ramion w opadzie tułowia – 5 serii po 12 powtórzeń,
  4. Wznosy ramion przed siebie, tzw „kierownica” – 5 serii po 12 powtórzeń.

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami jak zwykle około 2,5 minuty, pomiędzy seriami 45-60 sekundy przeznaczone na cardio. Pamiętaj o odpowiednio dobranych ciężarach. Mierz siły na zamiary, aby uniknąć kontuzji.

foto: Darek Senkowski

„Kierownica” nie jest zbyt popularnym ćwiczeniem, natomiast bardzo fajnie oddziałuje na przednie aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie to polega na wznoszeniu ramion z talerzem, który zakładamy na sztangę. Gdy mamy go na wysokości barków zatrzymujemy ruch i skręcamy ręce raz w prawo i raz w lewo tak, jakbyś kręcił kierownicą. Następnie opuszczamy ciężar od pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.

TRAINING MAN RADZI

W tym treningu zmieniam nieco ćwiczenia wydolnościowe. Po dobrze wykonanym treningu barków mam problem, żeby podnieść butelkę z wodą, więc siłą rzeczy np. skakanka odpada. Bieganie też jest mocno utrudnione. Z tego powodu bieganie ograniczam do pierwszych 5-10 serii, w zależności od tego jak się czuję. Później przechodzę na orbitrek i kończę przeskakując z nogi na nogę na stepie – pozwala mi to nieco rozluźnić i ukrwić barki. Jak widać na poniższym zrzucie, po ponad godzinnym, intensywnym treningu ponad 800 kalorii zostało spalonych! Jest moc 🙂 Taka efektywność daje niezłą motywację i o to chodzi!  

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *