foto: Darek Senkowski

Czwartek jest drugim dniem w tygodniu, który poświęcam na trening klatki i pleców. Zasadniczo, ćwiczenia nie odbiegają bardzo od tych poniedziałkowych, jednak kładę tutaj nieco większy nacisk na ilość powtórzeń. Ćwiczenia dobieram też w nieco innej wersji niż w poniedziałek. Przykładowo, pierwsze ćwiczenie mogę zmienić z ławki skośnej w górę na ławkę płaską, albo skos w dół. Generalnie warto wziąć pod uwagę własne preferencje i zrobić to, na co aktualnie ma się ochotę. Ja też nie trzymam się ściśle ćwiczeń rozpisanych w poprzednich postach i od czasu do czasu coś zmieniam.

Trening klatki i pleców:

  1. Wyciskanie sztangi ławka płaska – 10 serii po 8 powtórzeń
  2. wyciskanie sztangi, skos ujemny (głową w dół) – 5 serii po 8 powtórzeń
  3. Superseria:
    • rozpiętki na ławca płaskiej – 5 serii po 15 powtórzeń;
    • ściąganie linek wyciągu dolnego – 5 serii po 15 powtórzeń;
  4. podciąganie, chwyt szeroki, nachwytem, po osiągnięciu maksa chwyt wąski podchwytem – 50 razy w jak najkrótszym czasie;
  5. Superseria:
    • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 8 serii po 10 powtórzeń
    • wiosłowanie na wyciągu poziomym – 8 serii po 10 powtórzeń.

Przerwy – klasycznie – 2,5 minuty między ćwiczeniami, 1 minuta między seriami, w tym 45-60 sekund cardio.

foto: Darek Senkowski

Jak widzisz, w dniu dzisiejszym uzupełniam poniedziałkowy trening o dolną część klatki. W poniedziałek poza wyciskaniem na ławce płaskiej, robiłem dwa ćwiczenia angażujące górną część klatki. Było to wyciskanie na ławce ze skosem dodatnim (głową w górę) oraz ściąganie linek wyciągu górnego. Dziś wykonuję alternatywne ćwiczenia, ale na dolną część klatki, czyli wyciskanie na ławce ze skosem ujemnym (głową w dół) oraz ściąganie linek wyciągu dolnego. Taki zestaw ćwiczeń pozwala oddziaływać na wszystkie partie klatki piersiowej w trakcie tygodnia.

TRAINING MAN RADZI

Wykonując wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, pamiętaj o prostych plecach. Wygięcie ich w łuk nie pozwoli w optymalny sposób pracować mięśniom pleców, a przede wszystkim narazi Cię na kontuzję. Taka pozycja wywiera bardzo duży nacisk na dolne odcinki kręgosłupa, co może skończyć się nawet wypadnięciem dysku! Dlatego zawsze mierz siły na zamiary – nie ważne jakim ciężarem ćwiczysz, liczy się poprawna (bezpieczna) technika i zaangażowanie do pracy odpowiednich mięśni.

Do urozmaicenia tego treningu często w drugim ćwiczeniu stosuję Strip Set w ostatniej serii. Przy czym w tej konfiguracji (czyli wyciskanie głową w dół i strip set) bardzo ważne jest, aby znaleźć kogoś, kto będzie Cię asekurował. Nie chciałbyś skończyć przyduszony przez sztangę leżąca na Twojej szyi 😉 Poza tym dzięki drugiej osobie można całość wykonać szybciej. Ja zazwyczaj ćwiczę sam, więc jestem skazany na pomoc osób ćwiczących w tym samym czasie. Ale nie krępuj się prosić o pomoc – mi jeszcze nikt nie odmówił 🙂

Wracając do samego ćwiczenia, może ono (ostatnia, piąta seria) wyglądać następująco:

  • 5 razy 120 kg,
  • 8 razy 80 kg,
  • 10 razy 60 kg,
  • 15 razy 40 kg,
  • 20 razy 20 kg (sam gryf).

I pamiętaj, nie jest tutaj ważne jak zaczynasz, ale jak kończysz – prawdziwą różnicę robią ostatnie powtórzenia z mniejszymi ciężarami

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *