Na poniedziałkowych treningach skupiam się na klatce piersiowej i tricepsie. Na zakończenie dorzucam jeszcze brzuch. Połączenie treningu klatki i tricepsa jest dość popularne. Wynika to z tego, że w treningu klatki istotną rolę (jako mięsień wspomagający poszczególne ruchy) odgrywa triceps. Współpraca tych mięśni jest na tyle duża, że w obecnym planie będę wykonywał to samo ćwiczenie, ale z różnym układem rąk – raz koncentrując się na klatce piersiowej, a raz na tricepsach.

Trening na klatkę i triceps + brzuch:

lp ćwiczenie tydz. 1 tydz. 2 tydz. 3 tydz. 4 tydz. 5 tydz. 6
1. wyciskanie hantli/sztangi na ławce płaskiej 4 x 10* 4 x 8 4 x 5 4 x 5 4 x 8 4 x 10
2. wyciskanie hantli/sztangi na ławce skośnej głową w górę 3 x 10 3 x 8 3 x 5 3 x 5 3 x 8 3 x 10
3. wyciskanie hantli sztangi na ławce skośnej głową w dół 3 x 10 3 x 8 3 x 5 3 x 5 3 x 8 3 x 10
4. dipy na poręczach/dipy na maszynie 4 x 10 4 x 8 4 x 5 4 x 5 4 x 8 4 x 10
5. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wąski chwyt 4 x 10 4 x 8 4 x 5 4 x 5 4 x 8 4 x 10
6. spięcia brzucha klęcząc na wyciągu 4 x 20
7. unoszenie bioder w podparciu o ławeczkę ze sztangą 4 x 20
* zapis 4 x 10 oznacza 4 serie ćwiczeń, po 10 powtórzeń w każdej serii

W powyższym planie, w pierwszej kolejności koncentruję się na klatce piersiowej, a następnie przechodzę do tricepsa. Taki układ ćwiczeń z jednej strony pozwala podnosić większe ciężary (czyli bardziej angażować mięśnie) jednej – głównej – partii mięśniowej, jednocześnie wstępnie rozgrzewając drugą – wspomagającą. Następnie, we właściwym treningu tricepsów, poza nimi „dobijam” klatkę piersiową. Ostatnie ćwiczenie (unoszenie bioder), traktuję jako typowo wzmacniające nogi i stabilizujące całe ciało i jest związane z moją kontuzją.

Maczeta jest treningiem przygotowanym na 6 tygodni, które są podzielone na dwie części. Każdy trening, to inna liczba powtórzeń w serii. Przez pierwsze 3 tygodnie zmniejszam ilość powtórzeń, zaczynając od 10 w pierwszym tygodniu, poprzez 8 w drugim i kończąc na 5 w trzecim. Kolejne 3 tygodnie to zwiększanie ilości powtórzeń w analogiczny sposób. Czyli 5 powtórzeń w czwartym tygodniu, 8 powtórzeń w piątym i 10 w ostatnim, szóstym tygodniu planu. Taki sam schemat będę stosował w pozostałe dni.

TRANING MAN RADZI

Niektóre ćwiczenia rozpisałem w dwóch wersjach. Zasadniczo staram się wykonywać pierwsze ćwiczenie, ale nie zawsze ma to sens. Przykładowo wyciskanie hantli może być ograniczone ciężarami dostępnymi na siłowni. U mnie jest to max 40 kg, co jest za mało, żeby się porządnie wymęczyć przy 8 powtórzeniach. Dlatego też zmieniam ćwiczenie na sztangę. Podobnie sytuacja wygląda z dipami, gdzie na maszynie mogę ćwiczyć nawet ze 180 kg, co jest raczej nieosiągalne na poręczach.

Maczecie, w przerwach pomiędzy poszczególnymi seriami i ćwiczeniami wykonuję 1 min cardio. Może to być bieganie na bieżni, orbitrek, skakanka itd. Cokolwiek Ci odpowiada i masz możliwość ćwiczyć. Nieco bardziej szczegółowo opisuję tą metodę w jednym z poprzednich wpisów, który znajdziesz tutaj. Cel jest taki, aby w ciągu całego treningu utrzymywać tętno w okolicach 70% swojego tętna maksymalnego.

fotos: D. Senkowski

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *