foto: Darek Senkowski

Środa jest dla mnie dniem, w którym daję nieco odpocząć górnej części ciała – pora na trening nóg!

Szczerze mówiąc, dużo czasu i pracy kosztowało mnie przystosowanie się do ćwiczenia nóg. Nie bez przyczyny częstym widokiem są osoby z dość dobrze rozbudowaną górną częścią ciała i nogami jak patyki. Nogi są najsilniejszą partią mięśniową, a co za tym idzie, ich trening wiąże się przerzuceniem największej ilości kilogramów. Wymaga to odpowiedniego przygotowania wydolnościowego. Nieraz zdarzało mi się, że największym problemem w trakcie treningu nie był brak siły w nogach, ale dostarczenie do organizmu dostatecznej ilości tlenu. Tutaj ważne są nie tylko chęci, ale również charakter. Ma to szczególne znaczenie, gdy w jednym ćwiczeniu trzeba wykonać np. 150 przysiadów z obciążeniem. Ale o tym będzie innym razem.

Trening nóg i brzucha:

  1. Przysiad ze sztangą – 8 serii po 8 powtórzeń.
  2. Martwy ciąg na prostych nogach – 6 serii po 6 powtórzeń.
  3. Wykroki z ketlami/hantlami – 4 serie po 4 powtórzenia na każdą nogę.
  4. Superseria:
    • prostowanie nóg na maszynie siedząc – 5 serii po 20 powtórzeń
    • uginanie nóg na maszynie leżąc – 5 serii po 20 powtórzeń
  5. Odwodzenie nóg na maszynie – 5 serii po 20 powtórzeń
  6. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem – 10 serii po 10 powtórzeń

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 2,5 minuty, pomiędzy seriami 45 sekund poświęcone na cardio.

Trening cardio jest zazwyczaj związany z aktywnością „na nogach”. Czy to bieganie, rower, orbitrek, skakanka – wszytko to wiąże się z pracą w głównej mierze nóg. W związku z tym ich trening przeplatam z treningiem brzucha – bez obciążeń, ale z wysoką intensywnością.

Aktualnie, pierwsze 4-6 serii przysiadów przeplatam z bieganiem – żeby się dotlenić i lepiej ukrwić nogi. Następne 4 serie przeplatam z brzuszkami na piłce – koncentruję się tutaj na górnej partii brzucha. Nie korzystam z żadnego dodatkowego obciążenia, natomiast w tych 4 seriach wykonuję około 160 brzuszków, więc jest tak jak ma być – intensywnie. Następne 4 serie przeplatam z wzniosami nóg w zwisie/leżąc na piłce. W ten sposób załatwiam dolne partie brzucha. W dalszej części pora na mięśnie skośne brzucha – tutaj z pomocą przychodzi gryf i skręty tułowia (4 serie) oraz maszyna do ćwiczenia mięśni skośnych (kolejne 4 serie). Ostatnie 4-6 serii to spięcia brzucha na maszynie które oddziałują zarówno na górne jak i polne partie mięśni. W przypadku treningu brzucha nie ma potrzeby ściśle trzymać się liczby serii, jest to bardziej minimum, które staram się wykonać, ale na każdym treningu coś zmieniam. Czasem będą to dodatkowe serie któregoś ćwiczenia. Czasem mniej biegania, a np. trening z linami np. falowanie naprzemienne. Wszystko zależy od samopoczucia, danego dnia.

foto: Darek Senkowski

TRAINING MAN RADZI

Dla niektórych zaskoczeniem może być włączenie martwego ciągu do treningu nóg. Są tego dwie przyczyny. Po pierwsze, trening pleców wykonany w poniedziałek skupiał się w głównej mierze na górnej części pleców. Dziś uzupełniamy te braki o dół. Po drugie, martwy ciąg w wersji na prostych nogach znacznie bardziej angażuje ich tylną część – zobaczycie po zakwasach na drugi dzień 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *