foto: Darek Senkowski

Rozbudowane ramiona nie tylko dobrze wyglądają, ale pełnią też istotną funkcję wspomagającą trening klatki i pleców. Należy przy tym pamiętać, że za rozmiar ramienia w głównej mierze odpowiadają tricepsy, a nie bicepsy. Są to stosunkowo niewielkie partie mięśniowe, przez co trening bicepsów i tricepsów należy do najmniej obciążających, a co za tym idzie – najpopularniejszych. Poniżej znajdziesz opis mojego obecnego treningu ramion.

Biceps:

  1. Uginanie ramion ze sztangą – 5 serii po 10 powtórzeń
  2. Superseria (najpierw oba ćwiczenia na jedną rękę, później bez przerwy na drugą i dopiero przerwa)
    • Uginanie ramienia ze sztangielką – 5 serii po 6 powtórzeń
    • Uginanie ramienia w podporze o kolano – 5 serii po 6 powtórzeń
  3. Uginanie ramion na wyciągu dolnym kucając (łokcie oparte na kolanach, aby maksymalnie wyizolować ruch) – 5 serii 5, 8, 10, 12, 15 powtórzeń zmniejszając ciężar

Triceps:

  1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wąski chwyt – 8 serii po 8 powtórzeń
  2. Superseria:
    • wyciskanie francuskie sztangi – 5 serii po 10 powtórzeń
    • prostowanie przedramion z hantlą zza głowy (oburącz) – 5 serii po 10 powtórzeń
  3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 5 serii po 15-20 powtórzeń

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami – standardowe 2,5 minuty, pomiędzy seriami 60 sek, w tym 45 sek cardio. Ćwiczenia wydolnościowe możesz spokojnie dostosować pod siebie. Jeśli wygodniej jest Ci zastąpić orbitrek wiosłowaniem, zrób to śmiało. Jeśli masz daleko do bieżni, możesz poskakać na skakance. Ja ostatnio dla odmiany chwyciłem kettla i robiłem nim wymachy.

foto: Darek Senkowski

TRAINING MAN RADZI

Zazwyczaj po kilku treningach mięśnie przestają reagować tak intensywnie, jak na początku treningu. Najłatwiej zobaczyć to po zakwasach – z początku będą spore, po pewnym czasie w zasadzie przestaną występować. Jest to sygnał, że pora zmienić trening. Ja jednak staram się też urozmaicać wykonywane przez mnie ćwiczenia, wykorzystując różne techniki treningowe.

Trening bicepsów i tricepsów rozpisany powyżej często urozmaicam  stosując metodę 1-10. Jest ona dość widowiskowa i przyciąga uwagę (często po skończonym ćwiczeniu ktoś podchodzi podpytać co ja tak właściwie wyprawiam :D), chociaż wymaga pewnego przygotowania siłowego. W pierwszym ćwiczeniu (uginanie ramion) , zamiast 5 serii po 10 powtórzeń robię kilka serii rozgrzewkowych, po czym przechodzę do właściwej serii. Dobieram ciężar, który przy zachowaniu prawidłowej techniki, pozwala mi zrobić jedno powtórzenie. Następnie bez przerwy na odpoczynek zmniejszam ciężar, tak aby wykonać dwa powtórzenia. Ponownie zmniejszam i robię trzy powtórzenia itd. Aż w ostatniej serii robię 10 powtórzeń. Ot, taka rozgrzewka 😉

Powyższy trening zajmuje około 70-80 minut. Jeśli jest on wykonany prawidłowo, to znaczy bez zbędnych i przedłużających się przerw i z odpowiednią intensywnością  ćwiczeń cardio (130-140 uderzeń/min), pozwala on spalić około 700-800 kcal. Poniżej znajduje się zrzut z aplikacji Garmin Connect, pokazujący moje tętno w trakcie całego treningu. Fajnie obrazuje poszczególne ćwiczenia (doliny) i cardio (szczyty), wraz ze średnim tętnem za cały trening.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *