foto: Darek Senkowski

Jak na typowego bywalca siłowni przystało, tydzień zaczynam od treningu klatki. Nie byłbym jednak sobą, gdybym nie dodał czegoś od siebie –  w tym przypadku trening pleców. Ponieważ te partie mięśniowe ćwiczę dwa razy w tygodniu, mogę sobie pozwolić na takie połączenie.

Na poniedziałkowy trening klatki i pleców składa się 5 zestawów ćwiczeń. Są to zestawy, a nie ćwiczenia, ponieważ cztery z nich robione są w superseriach, po dwa ćwiczenia.

ĆWICZENIA NA KLATKĘ I PLECY

  1. wyciskanie sztangi – skos górny 10 serii po 4 powtórzenia
  2. wyciskanie sztangi – ławka płaska 5 serii po 6 powtórzeń
  3. superseria
    • rozpiętki na ławce płaskiej 5 serii po 12 powtórzeń
    • ściąganie linek wyciągu górnego – 5 serii po 12 powtórzeń
  4. podciąganie – 50 razy w jak najkrótszym czasie
  5. superseria
    • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 8 serii po 8 powtórzeń
    • wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia – 8 serii po 8 powtórzeń
foto: Darek Senkowski

 

Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami utrzymuję w granicach 2-2,5 min. Przerwy pomiędzy seriami trzymam w granicach 45-60 sekund, które przeznaczam na cardio. Może to być bieganie na bieżni, skakanie na skakance, wiosłowanie, rowerek, orbitrek itd.

Jak wspomniałem w poprzednim poście, w trakcie treningu staram się utrzymać tętno w granicach 130 uderzeń na minutę. Osiągam to odpowiednio dobierając ćwiczenia wydolnościowe. Najbardziej tętno podbija mi dość intensywny orbitrek, więc jego staram się robić na początku, żeby się rozkręcić. Jak czuję, że trening robi się zbyt intensywny, przechodzę do biegania na bieżni. Zazwyczaj ustawiam ją przed serią na odpowiednią prędkość (zwykle w przedziale 10-12 km/h) i zostawiam. Dzięki temu później nie tracę czasu na jej rozpędzenie. Jeśli wykonuję jakieś ćwiczenie z dala od maszyn, wtedy sięgam po skakankę. Staram się skakać łącznie minimum 5 minut na każdym treningu (z wyjątkiem nóg).

TRAINING MAN RADZI

foto: archiwum prywatne

Na pierwszy rzut oka trening ten wydaje się trudny. I z pewnością nie jest on przeznaczony dla osób początkujących. Prawda jest jednak taka, że nawet średnio zaawansowana osoba będzie w stanie go zrobić. Warunkiem jest jednak świadome dobieranie obciążeń i intensywności ćwiczeń. Obciążenia powinieneś mieć tak dobrane, abyś w ostatnich 1-2 powtórzeniach dał z siebie wszystko. I nie ważne jest, jakie ciężary dźwigasz – liczy się, ile wysiłku Cię to kosztuje. Podobnie powinieneś dostosować trening cardio. Jeśli nie dysponujesz pulsometrem, możesz skorzystać z czujników zamontowanych na większości urządzeń, albo wsłuchać się w to, co mówi Twoje ciało. Jeśli łapie Cię zadyszka, ale możesz normalnie rozmawiać, to znaczy, że wszystko jest w porządku. Jeżeli masz problem, żeby powiedzieć jakieś zdanie – zwolnij, bo nie wytrzymasz do końca.

Jak już opanujesz ten trening klatki i pleców, gwarantuję, że Twoja koszulka będzie tak mokra, że będziesz ją mógł wykręcać, jak po praniu!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *