Po czym poznać dobry trening?

foto: Darek Senkowski

 

  • Po dobrym treningu czujesz satysfakcję z tego, że dałeś z siebie wszystko.
  • Po dobrym treningu wiesz, że Twój wysiłek nie poszedł na marne.
  • Po dobrym treningu jesteś pozytywnie naładowany na resztę dnia.
  • Po dobrym treningu masz poczucie dobrze wykorzystanego czasu.

 

 

 

Dobry trening dla każdego oznacza co innego. To, co jest ważne, to fakt, że nie oznacza on samych wyrzeczeń. Nie musisz trzymać restrykcyjnej diety. Nie musisz wydawać setek złotych miesięcznie na kilkanaście odżywek. Nie musisz wydawać tysięcy złotych na profesjonalny sprzęt. Nie musisz umieszczać dobrego treningu w centrum swojego życia. Oczywiście możesz to, a nawet więcej, zrobić. Prawda jest jednak taka, że do dobrego treningu wystarczy samozaparcie, otwartość na wiedzę i karnet na siłownię. Tylko tyle i aż tyle.

Jak było u mnie?

foto: Darek Senkowski

Miałem w swoim życiu etapy, w których poświęcałem treningom i całej tej otoczce sporo uwagi. Pilnowałem diety, liczyłem kalorie itd. Ale na dłuższą metę okazywało się to dla mnie męczące. Nie miałem z tego frajdy i się wypalałem. Z drugiej strony, brak ruchu szybko przekładał się u mnie na sporą wagę i kolejne powody do niezadowolenia. Receptą na to, było odpuszczenie sobie. Ćwiczę na siłowni, bo lubię pokonywać własne słabości i zwyczajnie sprawia mi to przyjemność. Staram się jeść rozsądnie, co nie oznacza, że odmawiam sobie żeberek, burgera, czy ciasta. I jak widać, to się sprawdza.  Od 2015 roku ćwiczę przynajmniej 4-5 razy w tygodniu i nic nie wskazuje na to, żebym miał przestać!

Wszystkie plany treningowe tworzę sam i modyfikuję je według potrzeb. PAMIĘTAJ! nie jestem trenerem personalnym i nie posiadam fachowej wiedzy podpartej teorią. Natomiast wszystko o czym tutaj wspominam, przetestowałem na sobie. Moja wiedza opiera się na setkach godzin spędzonych na siłowni i hektolitrach wylanego potu. Pozwoliło mi to poznać siebie na tyle, że teraz wiem, co się u mnie sprawdza, a co nie. Jestem przykładem tego, że na luzie, bez trenerów, bez restrykcyjnej diety można ćwiczyć i mieć oczekiwane efekty.  I tym podejściem chce się tutaj dzielić.

Jak wygląda mój obecny trening?

Mój nowy plan treningowy wiąże się z rozpoczęciem sezonu letniego. Nie ma to jak wyjść na plażę w obcisłych slipkach i pochwalić się sześciopakiem, wychodząc z wody niczym Daniel Craig w pamiętnej scenie z Casino Royale. A nie, czekaj, zapomniałem. Na plażę idę z żoną i dwójką dzieci, a moja uwaga skupia się na tym, żeby postronni ludzie nie ucierpieli w wyniku nadaktywności trzylatka 🙂 Trochę mnie poniosło, ale wracając do planu…

foto: Columbia Pictures

Mój poprzedni trening miał na celu zwiększenie mojej siły. Zdecydowałem, że warto dodać do niego nieco intensywności, aby spalić trochę zbędnego tłuszczu. W skrócie: obecny plan składa się z dwóch zasadniczych części, które się przeplatają. Pierwsza część, są to typowe ćwiczenia siłowe, które wykonuję wg poniższego schematu:

Poniedziałek – klatka i plecy
Wtorek – biceps i triceps
Środa – nogi, brzuch
Czwartek – klatka i plecy
Piątek – barki.

Na drugą część składają się różnego rodzaju ćwiczenia cardio, wykonywane w przerwach pomiędzy poszczególnymi seriami. Można wybierać, spośród szerokiego wachlarza aktywności. W zasadzie sprawdzi się tutaj cokolwiek, co podniesie Ci tętno i będzie ćwiczeniem wydolnościowym. Ja najczęściej wykorzystuję bieganie, skakankę, orbitrek, wioślarza. Zasadniczo utrzymuję przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami w granicach 2,5 minuty, a pomiędzy seriami do
1 minuty. W każdej przerwie wykonuję około 45-60 sekund cardio. Ważne jest, aby pracować w tym czasie nad innymi partiami ciała. Tzn. jeśli ćwiczę plecy, to nie będę wiosłował, jeśli ćwiczę nogi, to nie będę jeździł na rowerze itd.

Takie zestawienie ćwiczeń oznacza, że np. w poniedziałek robię dodatkowe około 30 min intensywnego treningu interwałowego. To pozwala mi w ciągu trochę ponad jednej godziny spalić około 700 kcal, przy średnim tętnie w granicach 130 uderzeń/min, czyli w przedziale, który wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej.

Aby Ci ułatwić korzystanie z moich planów treningowych, w kolejnych postach przedstawię ze szczegółami rozpiskę wszystkich ćwiczeń.

Oczywiście najprawdopodobniej zajmie Ci trochę czasu, zanim dobierzesz optymalne ciężary i intensywność cardio, tak aby wytrzymać w takim samym tempie cały trening. Nie zrażaj się tym, to przyjdzie samo. Bądź czujny, zwracaj uwagę na co reagujesz lepiej, a na co gorzej i dostosuj się na bieżąco.

Pamiętaj, że przy doborze treningu należy się trzymać pewnych zasad, tak, aby się nie przetrenować i nie zrobić sobie krzywdy. Jeśli nigdy wcześniej nie byłeś na siłowni, najlepiej będzie, jeśli chociaż raz skorzystasz z pomocy trenera personalnego.

Jeden komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *