foto: Darek Senkowski

W początkowym okresie treningowym, gdy rozpoczynasz przygodę z siłownią, standardowe treningi sprawdzają się znakomicie. Wystarczy zrobić 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, a i tak najprawdopodobniej przez następne dwa-trzy dni będziesz miał spore zakwasy. Jednak wraz z upływem czasu i rosnącym doświadczeniem okaże się, że jest to za mało. Przynajmniej tak było w moim wypadku. Dlatego zacząłem stosować różne techniki treningowe, którymi urozmaicam swoje ćwiczenia. W tym wpisie pokrótce je omówię.

Superseria – technika polegająca na łączeniu po sobie dwóch ćwiczeń, bez przerwy na odpoczynek. Łączyć można zarówno ćwiczenia mięśni antagonistycznych względem siebie (np. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i podciąganie na drążku, czyli klatka i plecy), jak również na tę samą partię mięśniową. W tym drugim wypadku superseria ma na celu „dobić” mięsień, więc zazwyczaj drugie ćwiczenie będzie opierało się na ruchach bardziej izolujących (np. uginanie ramienia z hantlą i uginanie ramienia w podporze o kolano).

Gigantseria, seria gigant – technika będąca rozwinięciem superserii, a polegająca na połączeniu więcej niż dwóch ćwiczeń. Przykładowa seria gigant może wyglądać następująco:

  1. Uginanie ramion ze sztangę stojąc.
  2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku.
  3. Uginanie ramion na wyciągu w podporze o kolana.

Każde kolejne ćwiczenie jest bardziej izolujące i pozwala całkowicie „wykończyć” mięśnie.

Drop set – metoda polegająca na zmniejszaniu ciężaru i wykonywaniu dodatkowych powtórzeń bez przerw w ostatniej serii danego ćwiczenia. Na przykład w wyciskaniu sztangi mam zaplanowane 5 serii po 10 powtórzeń z ciężarem 100 kg. Wykonuję pierwsze 4 serie, a w piątej robię 10 powtórzeń ze 100 kg, zmniejszam ciężar do np. 80 kg i robię kolejne 10 powtórzeń, zmniejszam do 60 kg i kolejne 10 powtórzeń. Ciężar zmniejszam o tyle, aby ostatnie dwa powtórzenia były na granicy moich możliwości (zwykle jest to 20-30%).

Strip set – jest to rozbudowana metoda Drop setu. Założenia są takie same, z tą różnicą, że z ciężarem schodzę do samego gryfu i wówczas wykonuję tyle powtórzeń, ile jestem w stanie. Ta metoda świetnie się sprawdza np. w prostowaniu nóg na maszynie.

Metoda 1-10 – w tej metodzie, po rozgrzewce rozpoczynam właściwe ćwiczenie z maksymalnym ciężarem, jakim jestem w stanie wykonać jedno poprawne technicznie powtórzenie. Następnie zmniejszam ciężar tak, aby wykonać dwa powtórzenia. Ponownie zmniejszam ciężar i wykonuję 3 powtórzenia itd. aż do 10 powtórzeń. Zazwyczaj zmniejszam ciężar o 10-20%. Całe ćwiczenie wykonuję bez przerw. Przykładowy rozkład ciężarów w tym ćwiczeniu może wyglądać następująco:

  • 1 powtórzenie z 60 kg,
  • 2 powtórzenia z 50 kg,
  • 3 powtórzenia z 45 kg,
  • 4 powtórzenia z 40 kg,
  • 5 powtórzeń z 35 kg,
  • 6 powtórzeń z 30 kg,
  • 7 powtórzeń z 25 kg,
  • 8 powtórzeń z 22.5 kg,
  • 9 powtórzeń z 20 kg,
  • 10 powtórzeń z 17.5 kg.

Ćwierć ruchy – standardowo, technika ta ma na celu wzmocnienie pojedynczego elementu, z całego zakresu ruchu. Na przykład w wyciskaniu na klatkę może służyć do zwiększenia siły w pierwszej fazie ruchu, czyli gdy gryf znajduje się w okolicach klatki. Zamiast wykonywać pełne powtórzenie, po ostatniej serii możesz przejść na ćwierć ruchy, czyli podnosić sztangę tylko do 1/4 wysokości.

1 1/4 ruchu – rozwinięcie metody ćwierć ruchu. Tym razem najpierw wykonujemy ruch w pełnym zakresie (czyli np. opuszczamy sztangę do klatki i wyciskamy do wyprostu rąk), po czym dodajemy do niego ćwierć ruch. Taki zestaw traktujemy jako jedno pełne powtórzenie.

Metoda 5 sekund – w tej metodzie intensyfikacja, przewrotnie, polega na zwolnieniu. Zarówno w fazie koncentrycznej (gdy mięsień się skraca, czyli np. uginamy ręce ze sztangą, wyciskamy sztangę), jak i w fazie ekscentrycznej (gdy mięsień się rozciąga, np. prostujemy ręce ze sztangą, opuszczamy sztangę do klatki) ruch wykonujemy w taki sposób, aby każda z nich zajęła 5 sekund.

Metoda 21 powtórzeń  – ta technika polega na połączeniu ruchów „połówkowych” z pełnymi. najpierw wykonujemy 7 powtórzeń w górnym zakresie ruchu, następnie 7 powtórzeń w dolnym zakresie ruchu (lub odwrotnie) i 7 pełnych powtórzeń. Przykładowo, przy uginaniu ramion ze sztangą:

  1. 7 powtórzeń od klatki do kąta prostego pomiędzy ramieniem, a przedramieniem,
  2. 7 powtórzeń z prostych rąk do kąta prostego,
  3. 7 powtórzeń pełnego ruchu, od wyprostowanych rąk, do klatki piersiowej.

Metoda 28 powtórzeń – jest to tym razem rozwinięcie powyżej opisanej metody 21 powtórzeń. Zasady są analogiczne, z tym że seria dla przykładowego uginania ramion, wygląda następująco:

  1. 7 pełnych powtórzeń,
  2. 7 pełnych powtórzeń z wykorzystaniem metody 5 sekund,
  3. 7 powtórzeń połówkowych od klatki do kąta prostego pomiędzy ramieniem, a przedramieniem,
  4. 7 powtórzeń połówkowych, od wyprostowanych rąk do kąta prostego.

A wy jakie techniki treningowe stosujecie, aby zapobiec stagnacji i urozmaicić ćwiczenia?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *